Artikelen over trainingsopbouw
Gepolariseerd trainen
Hoe zit dat met die zones? En: is het iets voor jou?
Door: Bram Couperus
De meest elite duursporters maken tegenwoordig gebruik van het gepolariseerde trainingsmodel. Hierbij wordt gebruik gemaakt van andere trainingszones dan de klassieke zones van Karvonen. Hieronder een korte uitleg over gepolariseerd trainen, de trainingszones en of gepolariseerd trainen ook geschikt is voor de recreatieve duursporter.
Trainen in de klassieke intensiteitszones
De trainingsintensiteit op basis van hartslag wordt vaak aangegeven in een schaal van 0 tot 5, waarbij schaal 0 eigenlijk geen trainingszone is en daarom vaak wordt weggelaten, waardoor er over vijf trainingszones wordt gesproken. Tabel 1 hieronder geeft de verschillende zones of trainingsintensiteiten weer: R=Rust; H=Herstel; D1-D3=Duurlooptempo’s; W=Weerstandstraining.
De percentages in de middelste kolom zijn afgeleid van het harstslagbereik:
Hartslagbereik = maximale hartslag - rusthartslag
Trainingsintensiteit = gemeten hartslag/hartslagbereik
In zone H wordt voornamelijk vet verbrand om aan de benodigde energie te komen. In zone D1 wordt ook al veel suiker verbrand die wordt opgeslagen in spieren en lever (glycogeen). Hiervoor wordt zuurstof gebruikt: vandaar de naam “aerobe verbranding”. In zone D2 en D3 wordt een steeds groter deel van de benodigde energie geproduceerd door suikers om te zetten zonder zuurstof. Bij dit proces wordt melkzuur (lactaat) gevormd. In zone W wordt alle energie verkregen zonder zuurstof (de anaerobe zone). In D1 wordt eigenlijk ook al een beetje melkzuur wordt gevormd, maar dat gaat zo langzaam dat het lichaam het snel kan afvoeren.
Tabel 1: De trainingszones van volgens Karvonen. Deze zone indeling worden vaak gebruikt door duursporters in gesprekken die over training gaan. In de rechter kolom staan de zones voor gepolariseerd trainen.
Vanaf zone D3 begint zich melkzuur op te hopen in het het bloed doordat het niet snel genoeg kan worden verwerkt door het lichaam. Goed getrainde atleten houden het 20 tot 60 minuten vol in deze zone. Dit is de zone waarin je een 1000m of 1500m zwemt of een 10km loopt tijdens een wedstrijd. In zone 5 (of: W) zit je hierboven en dit houd je beduidend minder lang vol.
Gepolariseerd trainen
De afgelopen twintig jaar is gebleken dat topduursporters 80% van de tijd laag-intensief - en 20% hoog intensief trainen: dit heet gepolariseerd trainen. Dit levert kennelijk in de praktijk de grootste successen op. Een belangrijkste verklaring voor dit succesmodel is dat het blessures voorkomt bij atleten die veel trainingsuren maken. Andersom geredeneerd, stelt het de duursporter in staat om veel trainingsuren te maken en toch de snelheidsprikkels mee te nemen die nodig zijn om te winnen. Volgens de grote voorvechter van dit trainingsmodel, Stephen Seiler, levert gepolariseerd trainen ook de grootste voordelen op voor recreatieve sporters.
Bij gepolariseerd trainen, wordt gebruik gemaakt van drie zones. In de rechterkolom van tabel 1 wordt aangegeven hoe deze zones zich ongeveer verhouden tot de vijf trainingszones, maar eigenlijk worden deze zones onderscheiden aan de hand van de hoeveelheid lactaat(melkzuur) in het bloed: zie de tabel hieronder. De percentages van de maximale hartslag in de derde kolom geven een indicatie. Merk op dat deze percentages NIET vergeleken kunnen worden met de percentages in de vorige tabel (op internet en in gesprekken van duursporters onderling, gaat men heel vaak in de fout).
Tabel 2. De intensiteitszones voor gepolariseerd trainen. Let op: de percentages in de derde kolom kunnen niet met de percentages uit tabel 1 vergeleken worden, omdat dit het percentage van je maximale hartslag is. De percentages uit tabel 1, zijn van het hartslagbereik.Tabel 2. De intensiteitszones voor gepolariseerd trainen. Let op: de percentages in de derde kolom kunnen niet met de percentages uit tabel 1 vergeleken worden, omdat dit het percentage van je maximale hartslag is. De percentages uit tabel 1, zijn van het hartslagbereik.
Bij gepolariseerd trainen vindt 80% van de trainingstijd in zone 1 plaats. De overige 20% procent van de tijd wordt getraind in zone 3. Er wordt vrijwel geen trainingstijd gepland in zone 2. Hierbij moet worden opgemerkt dat deze zone zo smal is – bij de meeste duursporters ongeveer 10 hartslagen - dat men er af en toe toch “per ongeluk” in terecht komt, ook omdat tijdens het zwemmen doorgaans niet met een hartslagmeter wordt getraind. Dat is niet zo erg. De 80-20 verhouding geeft vooral een houvast voor het indelen van het trainingsschema.
Iets voor jou?
Aangezien de trainingsintensiteit al vastligt in het uitgangspunt van de 80-20% verhouding, is de basis van de trainingsopbouw in de loop van het seizoen het verhogen van de loop/fiets-snelheid of, bij de zwemtraining, de zogenaamde Critical Swim Speed: na elke CSS-test zwem je immers sneller (als je tenminste trouw getraind hebt) en de zwemsnelheden tijdens de training worden bepaald aan de hand van de persoonlijke CSS.
In werkelijk zijn de trainingsprikkels die een duursporter nodig heeft om maximaal te kunnen presteren, verschillend per persoon. Net als het gepyramiseerde trainingsmodel, is ook het gepolariseerde trainingsmodel niet zaligmakend. Het nut voor recreatieve duursporters, die veel minder uren maken dan elite sporters, is niet bewezen, maar er zijn - in elk geval voor zwemmers - ook geen aanwijzingen dat het minder goed zou zijn (zie bijvoorbeeld de studie van Selles-Perez e.a. in de literatuurlijst). Topsporters worden door hun begeleidende teams voortdurend gemonitord zodat de trainingen telkens weer worden afgestemd op de meetwaarden en testgegevens. Doorsnee triathlonverenigingen kunnen dit niet bieden. Voor fanatiekelingen die zeer veel trainingsuren maken, is gepolariseerd trainen, beslist het overwegen waard. Aangezien het in de praktijk toch niet mogelijk is om voortdurend lactaatwaarden te meten, kun je hierbij prima uitgaan van de 80% trainen in de klassieke zone D1 en 20% in de zone D3 (zie tabel 1). Als je zeer ambitieus bent, verdient het de aanbeveling om je, naast de reguliere clubtrainingen, ook individueel te laten begeleiden door een betaalde coach of door jezelf met behulp van software of online diensten zoals Training Peaks en Strava Premium.
Periodiseren
Tot slot nog een opmerking over periodiseren, ofwel het naar een doel toe trainen. Wanneer de modellen van gepyramidiseerd - en gepolariseerd trainen met elkaar vergeleken worden op basis van de trainingsintensiteit, lijkt het verschil erg groot: bij gepyramidiseerd trainen wordt de trainingsarbeid immers opgevoerd, met geplande periodes van relatieve rust en voor de wedstrijd wordt er afgebouwd, terwijl dit bij gepolariseerd trainen simpelweg niet gebeurt. In werkelijkheid hoeft dit verschil niet zo groot te zijn, omdat er meer komt kijken bij periodisering. De studie van Mujika uit 2018 geeft een geïntegreerd trainingsplan, waarin ook plek is technische ontwikkeling, geestesgesteldheid en voeding. Ik denk dat menig duursportveteraan uit ervaring zal bevestigen dat een dergelijk plan beter aansluit bij de trainingsbehoeften, dan een plan dat alleen uitgaat van trainingsintensiteit. De beste prestaties komen tot stand als alles op zijn plek valt: focus, familieomstandigheden, lichamelijke fitheid (geen blessures), gezonde voeding, maatschappelijke omstandigheden (geen covid-crisis), drukte op het werk, steun en waardering van partners, familie, clubgenoten en een geloof in eigen kunnen.
Literatuur
Twee artikelen van de promotor van gepolariseerd trainen:
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience,13, 32-53.
Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291
“De bijbel”, het boek van Joe Friel, hanteert de het gepyramidiseerde model:
Friel, Joe. 2016. The Triathlete's Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide, 4th Ed. VeloPress.
Over een geïntegreerd periodiseringsplan, zoals psychologische en technische aspecten en voeding:
Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D (2018) An integrated multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. Int. J. Sports Physiol. Perform., 13: 538-561
Stuk in Peak Performance over een studie die aangaf dat recreatieve sporters mogelijk minder profijt hebben van gepolariseerd trainen: https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/training-structure-and-planning/polarized-training-really-work-recreational-athletes/Sergio Selles-Perez, José Fernández-Sáez, Roberto Cejuela. (2019) Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition. Journal of Sports Science and Medicine (18), 708 - 715.
Nog enkele artikelen die het succes van gepolariseerd trainen laten zien:
Orie, Jac & Hofman, Nico & de Koning, Jos & Foster, Carl. (2014). Thirty-Eight Years of Training Distribution in Olympic Speed Skaters. International journal of sports physiology and performance. 9. 93-9. 10.1123/IJSPP.2013-0427.
Yu, Hongjun & Chen, Xiaoping & Zhu, Weimo & Cao, Chunmei. (2012). A Quasi-Experimental Study of Chinese Top-Level Speed Skaters' Training Load: Threshold Versus Polarized Model. International journal of sports physiology and performance. 7. 103-12. 10.1123/ijspp.7.2.103.
Stöggl Thomas, Sperlich Billy (2014), Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. 5: 33pp. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2014.00033
